プロテインを飲んでいますか？
私はプロテインを1日に1〜2回飲んています。
今では一般的になってきたプロテインですが、一昔前は筋肉増強剤のような怪しいイメージを持たれていました
「え？プロテイン飲んでるの？マジで？」
なんて言われました
今回はそのプロテインについての解説です
そもそもプロテインて何？
プロテインは日本語で「たんぱく質」という意味です
そのたんぱく質を効率的に補給するために作られたのが、一般的に言われているプロテインです。
因みに、巷でよく聞くアミノ酸とは、たんぱく質が細かく分解されたもので、吸収が早くなります。
プロテインの中にも更に種類があり、大きく分けると3つに分けられます
牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです
〜ホエイプロテイン〜
乳たんぱく質の一種で牛乳から作られます
特徴としては吸収がはやく、BCAAというアミノ酸の中でも、特に筋タンパク質の合成に最も重要とされるアミノ酸のロイシンが豊富に含まれています
また、生体内での利用効率が高いことなどが挙げられます
〜カゼインプロテイン〜
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様、乳たんぱく質の一種です
ホエイプロテインとは対象的に、吸収が遅く、BCAAの含有量もホエイと比較すると若干少なくなっています
カゼインの特徴であるこの吸収の遅さは悪い事だけではなく、メリットもあります
それは、吸収が遅いことでカゼインは長時間にわたりアミノ酸を供給することができます
〜ソイプロテイン〜
ソイプロテインとは大豆たんぱく質の事で、先に挙げたホエイプロテインやカゼインプロテインとは異なり植物性のたんぱく質です
ソイプロテインの特徴は、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富に含まれており、脂質の含有率が低くなっています
豆知識として、日本人はカゼインやホエイプロテインに含まれる乳糖を消化吸収できない、乳糖不耐症が多いとされています
ソイプロテインは乳糖を含まない為、乳由来のプロテインが苦手な人でもお腹を下しにくいといったメリットがあります
どれくらい必要なの？
1日に必要なたんぱく質の目安は
一般人…体重kg×1g
運動をしているの人…体重kg×1.5g
ハードなトレーニー…体重kg×2g
と言われています
例えば、体重60kgで、適度な運動をしている方は
60×1.5g=90g
という計算になります
私の場合は、筋肥大を目的にトレーニングをしているので
77×2g=154gが目安になります
これを実際に食事だけで補おうとすると、卵換算だと、約24個です
鶏の胸肉換算だと約700gです
1日3回の食事でたんぱく質を摂取しようとした場合、毎食ステーキ定食レベルの量になってしまいます
量も多くなってしまい、更にはお金もかかります
そんな時にプロテインを活用できます
トレーニング後はもちろん、朝や夕食前に飲むと、空腹感も満たされ、爆食いをおさえられます
プロテインでお腹を下してしまう場合の解決策とは？
ソイプロテインのところで少し触れましたが、日本人はカゼインやホエイプロテインに含まれる乳糖を消化吸収できない、乳糖不耐症が多いとされています
ソイプロテインも対策の1つですが、吸収速度が遅く、トレーニング後に飲むには、効果としては物足りないところです
吸収が早いホエイプロテインを飲みたい！という方に朗報です
実はホエイプロテインも製造方法の違いで更に2種類に分けられ、お腹を下しにくいプロテインもあります
・WPC（Whey Protein Concentrate）
日本語にすると「濃縮ホエイたんぱく質」
市場に出回っている多くのプロテインがこのWPCです
・WPI（Whey Protein Isolate）
日本語にすると「分離ホエイたんぱく質」
WPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれていますが、それらを取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPIです
この乳糖が含まれにくいWPI製法で作られたものを選択することが下痢対策となり得ます
ただし、お腹を下す理由は他にもあり、人工甘味料もその原因の1つです
どうしてもお腹を下してしまう人は、人工甘味料が含まれていない物を選びましょう
たんぱく質摂取は、プロテインのみでも良いの？
プロテインの良いところを見ると、高タンパク低カロリー・低脂質で万能と思われる方もいるかと思います
しかし、プロテインパウダーは、あくまでサプリメントであり、補助食品です
食欲旺盛で、もし食事のみで1日に必要なたんぱく質を摂取出来るのであれば、プロテインは飲まなくても問題はありません
むしろ、プロテインのみを連続して摂取すると、腸内環境が悪化してしまいます。
普段の食事を楽しみ、大切にして、もし不足するのであれば、プロテインを飲むようにしましょう
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